咖啡与茶的“最佳长寿配方”出炉 延寿效果翻倍

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咖啡与茶的“最佳长寿配方”出炉

人们常说“一天喝够8杯水”，但你是否曾想过——这8杯，不一定全是白水？2025年9月，《英国营养杂志》的一项长达13年、追踪18万余人的研究发现：在总饮水量充足的前提下，用适量的咖啡和茶替代部分白开水，不仅能补水，还能显著降低全因死亡风险！

研究截图

研究发现咖啡和茶的“黄金搭配比例”——2:3。不过要达到最佳延寿效果，需同时满足三个条件：

✅ 1. 每日总饮品量：7～8杯（每杯240毫升）

✅ 2. 咖啡与茶的饮用比例为2:3（2杯咖啡+3杯茶）

✅ 3. 需保证一定量的基础饮水。

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研究发现：与单纯只喝白水的人群相比，按照上述搭配方式的人在多项健康指标上表现更优：

· 全因死亡率降低45%

· 癌症死亡率降低41%

· 心血管疾病死亡率降低31%

· 呼吸系统疾病死亡率降低72%

· 消化系统疾病死亡率降低65%

不过值得注意的是，这种“健康效果”并非越多越好，而是存在于一个明确的“健康窗口”之内。研究也清晰指出了两个关键边界：

❌ 每日总饮品摄入≤4 杯时，用咖啡/茶替代白水，没有明显健康好处。

❌ 每日总饮品摄入超过9杯，尤其是用咖啡/茶大量替代水，反而可能增加心血管死亡风险。①

以上研究并非孤立，2022年天津医科大学研究团队就发现，与既不喝咖啡也不喝茶的人相比，每天喝2~4杯茶和小于1~2杯咖啡的参与者具有更低的全因死亡、心血管疾病死亡和呼吸系统疾病死亡风险。②

不止长寿，

咖啡+茶这些好处也值得期待

1. 护心：降低心脏代谢疾病风险

2024年9月，苏州大学研究团队在《临床内分泌与代谢杂志》发表了一项涵盖17万人的研究，结果表明：适量饮用咖啡或茶，能显著降低与心脏代谢相关的多种疾病风险。具体来看，与不饮用者相比，每天饮用3杯咖啡，风险降低48.1%；每天饮用5杯茶，风险亦可降低39.7%。③

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2. 健脑：降低痴呆与中风的风险

2021年，天津医科大学研究团队在《公共科学图书馆·医学》上发表的研究指出，不论是喝咖啡还是喝茶，都可以降低患痴呆症和中风的风险，而且如果既喝茶又喝咖啡更能产生“双重效果”。④

3. 防癌：降低多种癌症发生风险

2020年发表在《营养学进展》上的一项研究发现，喝茶可以降低癌症的发生风险，尤其是口腔癌。同时，喝茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。⑤

4. 护眼：对视网膜健康更有益处

2023年，中山大学中山的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究发现，每天喝2～3杯咖啡与黄斑区视网膜神经纤维层厚度增加16%相关，而每天喝超过4杯茶与其增加15%相关。这意味着，适量的咖啡和茶摄入对视网膜健康有益。⑥

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健康喝咖啡/茶，记住这4点

1. 控制咖啡因总量

咖啡与茶都含有咖啡因，其含量因种类、冲泡方式而异。例如，一杯咖啡的咖啡因含量约在80-180毫克⑦，而一杯300毫升的绿茶则约含28毫克⑧。对于健康成年人，每日咖啡因摄入总量建议控制在400毫克以下。

因此，在搭配饮用时应有“总量”意识：若当天咖啡饮用量较大，茶就应酌情减少，将两者统筹考虑，避免咖啡因过量。

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2. 喝对时间很重要

尽量在下午3点前完成咖啡因饮品的摄入，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。

3. 少加点糖更健康

咖啡与茶的健康益处主要源于其本身。额外添加的糖、奶精、风味糖浆等，会增加不必要的热量与糖摄入，反而可能抵消其原有的健康价值。建议优先选择黑咖啡、清茶等无添加形式的饮品。

4. 适合自己才最好

“咖啡和茶2:3”是基于研究的参考，并非硬性规定。个人对咖啡因的耐受度、口味偏好及生活节奏各不相同。核心在于将咖啡与茶视为一个健康饮品组合，在控制咖啡因总量的前提下，根据自身情况灵活调整。